FER et Végétarisme

Le FER provient principalement de la viande et du poisson, et une alimentation faible en ces produits serait une alimentation qui augmenterait les risques de carence en fer, voire d’anémie 

(L’anémie étant un manque d’hémoglobine notamment dû à une carence marquée en fer[1])

Cette idée est largement partagée par un nombre impressionnant de gens et disons qu’à première vue elle pourrait paraître sensée.

En effet, la plupart des gens s’accorderont à dire que le fer se trouve principalement dans le sang (70% est utilisé pour la formation de l’hémoglobine)[2], et qu’il est indispensable au fonctionnement du corps humain. Il est donc relativement logique de se dire que la consommation de produits animaux nous fournirait le fer nécessaire à notre fonctionnement.

Et loin d’être absurde cette idée est même juste. La consommation de viande, de poisson et de fruits de mer, apporte en effet du fer. Un peu moins de la moitié de celui-ci (40-45%) sera du fer héminique, le reste (55-60%) sera du fer non-héminique[3]. Le fer héminique provenant exclusivement des produits sus-cités.
Les végétaux quant à eux ainsi que les produits laitiers et les œufs apportent donc du fer non-héminique.

S’il est important de différencier ces 2 types de fer (héminique / non-héminique), c’est pour 2 raisons.  


La première est que le fer héminique est mieux absorbé par les intestins lors de l’ingestion de chaire animale[4], et c’est pour cette raison que le fer non-héminique est considéré comme un fer de moins bonne qualité, car moins bien absorbé, et moins facilement utilisable.

De plus nous pouvons rajouter le fait que l’on observe plus souvent des cas de carences en fer et d’anémie chez les femmes notamment durant la période de vie où elles peuvent procréer du fait de la perte de sang due à leur règles[5].

Il est donc légitime de se demander si les personnes végétariennes ne sont pas dans une situation à risque concernant le fer, le fait d’être une femme étant un facteur aggravant ?

Logiquement, plusieurs études ont donc comparé le taux de fer dans le sang entre femmes omnivores et femmes végétariennes.
Le fait est qu’il ne semble pas y avoir de différence signifiante entre les femmes mangeant de la viande et celles n’en mangeant pas.[6][7][8] Les femmes ayant du mal à absorber le fer ne sont pas plus représentées dans la catégorie végétarienne que dans la catégorie omnivore.
Selon les études, les végétariens auraient un taux de fer soit légèrement plus bas que les omnivores[9], soit légèrement plus haut[10], en fonction des aliments qu’ils mangent ou de ce qu’ils boivent.

Il est donc important pour les personnes ayant des carences en fer (omnivores ou végétariennes sans distinction donc) de comprendre ce qui influe sur l’absorption du fer :

Il est notamment conseillé d’augmenter leur consommation d’aliments sains (cf suite) riches en fer comme les céréales complètes, les légumineuses, les noix, les graines ou encore les fruits secs[11].
Il est aussi conseillé de manger des aliments riches en vitamine C, cette dernière étant un facteur augmentant l’absorption du fer non-héminique[12][13], et d’éviter de boire du thé au moment des repas (environ 30 minutes avant et après) car il semblerait que plusieurs facteurs (dont certains antioxydants comme les polyphénols ou l’acide phytique), empêchent partiellement l’absorption du fer, notamment non-héminique.[14]

– Parmi les aliments riches en vitamines C vous avez les poivrons (de 2 à 3 fois plus de V.C que dans une orange), le cassis, les kiwis, tous les crucifères (toutes les sortes de choux, le brocoli, etc…), les agrumes évidemment ou encore les fraises ou le persil.


La 2e raison pour laquelle il faut différencier le fer non-héminique et le fer héminique c’est que ce dernier, en plus d’apporter le fer nécessaire au bon fonctionnement du corps, apporte malheureusement avec lui des effets néfastes.


Un de ces effets est notamment l’augmentation du stress oxydatif des cellules (leur oxydation) menant à leur mort prématurée[15], ce qui de fait accélère le vieillissement du corps.[16][17][18]

De plus, une méta-analyse de 449 études et revues scientifiques établit également un lien significatif entre l’augmentation du fer héminique dans le corps humain et un risque plus important de développer un diabète de Type 2. Aucune association entre la consommation de fer non-héminique et le développement du diabète de type 2 n’a cependant pu être établie.[19]
Et dans cette même méta-analyse, le même lien à pu être établi entre la consommation de fer héminique et les possibilités de développer une maladie cardiovasculaire. Et, encore une fois, ce lien n’a pu être fait avec la consommation de fer non héminique.[20]

Cela suffirait à vous convaincre que le fer héminique ne vous veut pas que du bien, mais je me sentirais mal de ne pas vous parler du lien entre la consommation de fer héminique et l’augmentation des risques de cancer établis par une autre méta-analyse[21]


Pour finir cette partie sur les risques du fer héminique, je vous citerai le journal « scientifique » Meat Science qui se définit lui-même comme un journal dont le rôle est de comprendre ce qui influence les propriétés de la viande[22] , afin de la rendre notamment plus sûre pour la santé :

« Moreover, our studies show that beef meat and cured pork meat promote colon carcinogenesis in rats. The major promoter in meat is heme iron, […]. Dietary additives can suppress the toxic effects of heme iron. »[23]

Ce qui donne en français : « De plus, nos études montrent que la viande de bœuf et la viande de porc salée favorisent la cancérogenèse du côlon chez le rat. Le principal promoteur de la viande est le fer hémi[ni]que […]. Les additifs alimentaires peuvent supprimer les effets toxiques du fer hémi[ni]que. » (Traduction via Google Traduction[24])

Quand même l’industrie de la viande en vient à affirmer que la viande est mauvaise pour la santé, et en désespoir de cause, en vient à présenter comme une solution « raisonnable » d’y ajouter des additifs pour la rendre seulement possiblement plus sûre (pas sûre, Plus sûre), c’est que ce fait est largement partagé et prouvé dans le milieu scientifique et qu’il commence même à atteindre les consommateurs.


Vous l’aurez donc compris : le fer est un élément nécessaire à notre survie et une trop faible quantité de celui-ci nous amènerait inévitablement vers des carences, voire vers la mort en cas d’anémie sévère et prolongée[25]. La consommation de suffisamment de fer n’est donc pas à prendre à la légère, spécialement pour les femmes.

Nous avons également démonté le mythe du végétarien carencé en Fer qui est une affirmation complètement infondée. Il n’y a aucun lien de causalité entre un régime végétarien et une carence en fer. (cf sources)


Mais toutes les sources de fer ne sont pas égales comme nous avons pu le voir. Le fer issu de la viande, des poissons et des fruits de mer apporte avec lui un nombre important de facteurs à risques, contrairement au fer issu des végétaux qui en plus de nous fournir les stocks de fer dont notre corps a besoin est bien plus sûr pour notre santé.

Merci de m’avoir lu, j’espère que ce type d’article de vulgarisation vous a plu et que ce n’était pas trop rébarbatif ! J’en peux plus d’écrire “fer héminique et non héminique” aha.
N’hésitez pas à m’envoyer vos retours pour me donner votre avis ! 😊 


[1] https://fr.wikipedia.org/wiki/An%C3%A9mie

[2] https://fr.wikipedia.org/wiki/M%C3%A9tabolisme_du_fer

[3] https://hemochromatosishelp.com/heme-iron-vs-non-heme-iron/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793309/

[5] https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/nutritional/iron-deficiency-anaemia

[6] https://academic.oup.com/ajcn/article/70/3/353/4714844

[7] https://www.mdpi.com/2072-6643/10/1/81

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25369923

[9] https://vegstudies.univie.ac.at/fileadmin/user_upload/inst_ethik_wiss_dialog/JAND_2015.05_Position_of_the_academy_of_nutrition_and_dietetics_vegetarian_diets..pdf

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740075

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25369923

[12] https://vegstudies.univie.ac.at/fileadmin/user_upload/inst_ethik_wiss_dialog/JAND_2015.05_Position_of_the_academy_of_nutrition_and_dietetics_vegetarian_diets..pdf

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25369923

[14] https://gut.bmj.com/content/16/3/193.abstract

[15] https://www.nature.com/articles/nchembio.1416

[16] https://europepmc.org/article/med/20872368

[17] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0168822701003370

[18] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0891584900003178

[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23046549

[20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24401818

[21] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24243555

[22] https://www.sciencedirect.com/journal/meat-science/about/aims-and-scope

[23] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0309174011001458?via%3Dihub

[24] https://translate.google.fr/?hl=fr

[25] https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anemia/symptoms-causes/syc-20351360

 

8 commentaires

  1. Merci beaucoup Nil, j’arriverai mieux à l’expliquer à mes proches grâce à cette lecture.
    Enfin un texte qui site toutes ses sources clairement et trouvables facilement.
    J’espère que tu fera d’autres articles aussi clairs !

     
  2. Great content! Super high-quality! Keep it up! 🙂

     
  3. Whoa! This blog looks just like my old one! It’s on a entirely different subject but it has pretty much the same layout and design.

     
  4. Very good post.Much thanks again. Awesome.

     
  5. Very informative blog.Thanks Again. Will read on…

     

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